Conas rothaíocht a úsáid chun saille a laghdú go héifeachtach sa gheimhreadh?

Is ábhar imní le blianta fada é conas rothaíocht a úsáid chun saille a laghdú go héifeachtach. Cuireann aeráide fuar, go háirithe, dúshláin níos mó le laghdú saille. I ngach spórt caillteanas saille, is é rothaíocht chun saille a laghdú an rogha is fearr le haghaidh laghdú saill gheimhridh, toisc go bhfuil tionchar beag aige ar an gcomhlacht, ní bheidh sé éasca le tuirseach, agus an-suimiúil.

Cé gur féidir le do iontógáil calorie a laghdú do mheáchan a laghdú, cuimsíonn an meáchan a chailleann tú fíochán muscle chomh maith le saill, agus beidh rothaithe nach bhfuil ar aiste bia ach níos tanaí agus níos tanaí, ach éireoidh siad níos laige agus níos moille ná riamh. Toisc go bhfuil roinnt dieters fiú staid ina bhfuil siad meáchan a chailleadh ach a n-rátaí saille comhlacht ardú. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad go bhfuil matáin sruthán saille. Dá mhéad matáin atá agat i do chorp, is amhlaidh is mó kcal a itheann tú. Más matán an chuid de do mheáchan a chailleann tú, is mó an seans go bhfaighidh tú meáchan ná mar a bhí roimhe nuair a fhilleann tú ar do nósanna itheacháin roimhe seo.

Rothaíocht, rothaíocht, rothaíocht níos mó, an rud is tábhachtaí a rá trí huaire. De ghnáth, sruthán an chuid is mó de na páirtithe bóthair 40 kcal in aghaidh an mhíle. Má tá tú ag comhaireamh ag 15 míle in aghaidh na huaire, is féidir leat 6,000 kcal a dhó sa tseachtain ar feadh 10 uair sa tseachtain. Nach bhfuil cuma iontach air? Faigh do charr agus amach as an teach!

Tá aeróbaice beagnach marbhánta thart ar dhá nó trí huaire sa tseachtain, agus ní fadhb ar bith é rothaíocht, fiú gach lá. Fiú mura bhfuil "cleachtadh riachtanach!" “Is féidir leis an toil freisin saill a mhúchadh de réir a chéile sa ghnáthshaol céanna. Beidh sé ídithe go leor 10km a rith, ach is “méar Preab” é marcaíocht ar rothar. Is smaoineamh maith é freisin dul ar phicnic ar rothar lá saoire.

treoir oiliúna míosúil laghdú saill

1. Pointe tosaigh le haghaidh seachtainí 1-2 rothair

1) Taisteal ar rothar ar feadh 20 nóiméad × 2 go 40 nóiméad sa lá

Is é an bhrí bhunúsach a bhaineann le cleachtadh aeróbach ná tréimhse aclaíochta níos faide a shealbhú ag buille níos moille. Tar éis an tsaoil, is cur amú é rothar a thiomána amach uair amháin agus dul abhaile i 5 nóiméad agus 10 nóiméad.

Is féidir le tosaitheoirí turas aontreo a thiomána de réir a mbuille féin, is é sin, thart ar 20 nóiméad ar shiúl. Bealach amháin 20 nóiméad, tá dhá-bhealach 40 nóiméad. Ag meáchan 50kg, is é an kcal a chaitear: 10km/hx 140 kcal, 13km/hx 175 kcal, 16km/hx 210 kcal, agus mar sin de.

Is í an fhoirmle chun tomhaltas kcal a ríomh ná: kcal (kcal) arna gcaitheamh , luas (km/u) × meáchan (kg) × 1.05 × am rothaíochta (h).

2) Tá sé 90 nóiméad tiomáint fada ó dheireadh seachtaine an chogaidh

Roghnaigh lá ar an deireadh seachtaine agus a bheith in ann marcaíocht níos faide ar feadh uair an chloig thar achar fada, láithreach a athrú do giúmar. Roghnaigh turas rothar oiriúnach feadh páirce nó cabhsa tiomnaithe ar an abhainn agus beidh tú in ann marcaíocht ar feadh beagnach 90 nóiméad (lena n-áirítear an bealach ar ais).

Nuair a sweating, ba chóir rehydration a dhéanamh in am. Ól gloine uisce roimh rothaíocht, agus is fearr citeal a thabhairt ar an mbóthar gach 15 go 20 nóiméad. Moltar a roghnú Dé Sathairn, an chuid eile den Domhnach, díreach sa bhaile chun aire mhaith a thabhairt don chomhlacht agus don intinn. Breithnithe sábháilteachta Ba cheart rothair a thiomáint ar lánaí neamh-mhótair nó rothaíocht ar bhealaí glasa, lánaí le níos lú tráchta a roghnú agus an oiread tráchta agus is féidir, agus coisithe a sheachaint oiread agus is féidir ar chosáin ar a bhfuil siad in ann marcaíocht.

2. Méadú ar an méid aclaíochta i seachtainí 3-4

Sprioc: 1 uair de ghnáth, 2 uair ar an deireadh seachtaine

Tar éis duit dul i dtaithí ar rothaíocht, is féidir leat do thuras rothaíochta a bhrostú agus a shíneadh de réir a chéile de réir do chúinsí féin. Aidhm ar a laghad 1 uair in aghaidh an lae. Ná lig do scíth ar an deireadh seachtaine agus déan iarracht do rothar a choinneáil ar feadh 2 uair. Chun tuirse a sheachaint le linn an turas, bí cúramach le rehydration i bhfíor-am le linn an turas, nó ól roinnt sugary Hook-up deochanna feidhmiúla.

Conas mí lúide 2kg a chomhlánú:

Tá 1kg saille thart ar 7,200 kcal agus 2kg saill thart ar 14,400 kcal. An féidir iad seo a laghdú i níos lú ná mí?

De réir an mhodha thuas, i dhá sheachtain de réir an luas aonfhoirmeach de 13 km in aghaidh na huaire, luas deireadh seachtaine de 16 km in aghaidh na huaire, 14 lá tomhaltas measta kcal ríomh 2,695 kcal ríomh, is féidir le mí a ithe 7,105 kcal, is é sin, is féidir a laghdú. an comhlacht 1 kg saille. Caithfear an 1kg atá fágtha a laghdú trí ithe le chéile, agus is gá 243kcal a chailleadh sa lá. Ansin is é an kcal ba chóir a laghdú ná 80 kcal in aghaidh an bhéile.

Seo roinnt bealaí chun iontógáil kcal a laghdú:

Roghnaigh iasc úr: Tá 275 kcal i gcanna éisc toned úr le hola cócaireachta, ach má tá sé úr, níl sé ach 150 kcal. (Laghdaithe faoi 125 kcal)

Roghnaigh cáis tirimle cion saille íseal: Úsáid cáis thirim le saill 1% in ionad 4%. (Is féidir le leath cupán 40kcal a shábháil)

Laghdaigh stáirse: Ith níos lú ná babhla 1/4 de ríse, pasta agus núdail. (Laghdú 45 go 60kcal)

Roghnaigh im agus margairín a bhfuil blas éadrom orthu: tá 100 kcal i spúnóg im plain agus margairín, ach níl ach 50 kcal im agus margairín éadrom-blas. (Sábháil 50kcal)

Ith próitéin amháin: Nuair a bhíonn tú ag ithe uibheacha, bain na buíocáin agus sábháil 50 kcal in aghaidh an scoop. (Sábháil 50kcal)

Eat torthaí in ionad sú: Tá oráiste rialta 60 kcal, ach tá gloine sú oráiste 110 kcal. Mar sin, roghnaigh torthaí úra! (Sábháil 50kcal)

Roghnaigh cáis uachtair éadrom: Tá 2 scoops cáise uachtar éadrom 60 kcal, agus tá cáis uachtair rialta 100 kcal. (Sábháil 40kcal)

Déan malartú bia maith:Le haghaidh bricfeasta nó lón, roghnaigh tortilla 110kcal in ionad taoschnó gnáthmhéide. Tá kcal de 240 sa donut. (Sábháil 130kcal)

réamhchúraimí le haghaidh laghdú saille ar rothar

1. Seasamh na suíochán. Seasann duine ar an talamh agus ardaíonn sé cos amháin, agus tá airde na pluide comhthreomhar leis an talamh ag teacht le airde na suíochán.

2. Ní mholtar rothaíocht meáchain (backpack) a iompar, is é a fheidhmiú rothair go príomha an fad ama, má tá an meáchan rothaíochta, is dócha go gortaítear an ais agus an spine lumbar.

3. Nuair a bhíonn spóirt chun lámhainní spóirt gairmiúla a chaitheamh, is féidir le duine a bheith frith-duillín, is féidir dhá cheann a bheith sa titim chun na lámha a chosaint, ní bruises.

Is cuma cén cineál rothar a thiománaíonn tú, má tá sé chun críocha meáchain caillteanas, beidh ort rehydration gach 5-10 nóiméad.

5. Coinnigh do bhéal dúnta go fóill, cuirfidh an méadú ar rothaíocht goile daoine níos fearr, más rud é nach féidir leat fanacht amach ó bhia ard-calorie, taitneamh a bhaint as an mbia mar is mian leat, d'fhéadfadh sé a bheith deacair an sprioc saille a laghdú.