Conas rothaíocht a úsáid chun saille a laghdú go héifeachtach sa gheimhreadh?

Is cúis imní le blianta fada conas rothaíocht a úsáid chun saille a laghdú go héifeachtach. Cuireann aeráidí fuara, go háirithe, níos mó dúshlán le laghdú saille. I ngach spórt a bhaineann le cailliúint saille, is é rothaíocht chun saille a laghdú an rogha is fearr le haghaidh laghdú saille sa gheimhreadh, toisc go bhfuil tionchar beag aige ar an gcorp, ní bheidh sé éasca tuirseach, agus an-suimiúil.

Cé gur féidir le d’iontógáil calraí do mheáchan a laghdú, cuimsíonn an meáchan a chailleann tú fíochán matáin i dteannta le saill, agus beidh rothaithe nach n-itheann ach níos tanaí agus níos tanaí, ach beidh siad níos laige agus níos moille ná riamh. Toisc go bhfuil staid ag roinnt dieters fiú má chailleann siad meáchan ach go n-ardóidh a rátaí saille coirp. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad go ndéanann matáin saille a dhó. An níos mó matáin atá agat i do chorp, is mó kcal a itheann tú. Más matán an chuid de do mheáchan a chailleann tú, is dóichí go bhfaighidh tú meáchan ná riamh nuair a fhillfidh tú ar do nósanna itheacháin roimhe seo.

Rothaíocht, rothaíocht, rothaíocht níos mó, an rud tábhachtach le rá trí huaire. De ghnáth, déanann formhór na bpáirtithe bóthair 40 kcal a dhó in aghaidh an mhíle. Má chomhaireamh tú ag 15 míle san uair, is féidir leat 6,000 kcal a dhó sa tseachtain ar feadh 10 n-uaire an tseachtain. Nach bhfuil sé iontach? Faigh do charr agus téigh amach as an teach!　

Tá aeróbaice beagnach glasáilte thart ar dhá nó trí huaire sa tseachtain, agus ní fadhb ar bith é an rothaíocht, fiú gach lá. Fiú mura bhfuil “cleachtadh riachtanach ann!” “Féadann an uacht saill a mhúchadh de réir a chéile sa ghnáthshaol céanna. Beidh rith 10km flúirseach go leor, ach is “méar preab” é marcaíocht ar rothar. Is maith an smaoineamh é freisin picnic a chaitheamh ar rothar ar lá saor.

Treoir oiliúna míosúil ar laghdú saille

1. Pointe tosaigh do rothair seachtainí 1-2

1) Taistil rothar ar feadh 20 nóiméad × 2 go 40 nóiméad sa lá

Is é an bhrí bhunúsach atá le cleachtadh aeróbach tréimhse aclaíochta níos faide a reáchtáil ag buille níos moille. Tar éis an tsaoil, is cur amú é rothar a thiomána amach uair amháin agus dul abhaile i gceann 5 nóiméad agus 10 nóiméad.

Is féidir le tosaitheoirí turas aon-bhealach a thiomána de réir a mbuille féin, is é sin, thart ar 20 nóiméad ar shiúl. Bealach amháin 20 nóiméad, tá dhá bhealach 40 nóiméad. Ag meáchan 50kg, is é an kcal a ídítear: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, agus mar sin de.

Is í an fhoirmle chun tomhaltas kcal a ríomh: kcal (kcal) ídithe, luas (km / h) × meáchan (kg) × 1.05 × am rothaíochta (h).

2) Is tiomáint fada 90 nóiméad é ó dheireadh seachtaine an chogaidh

Roghnaigh lá ar an deireadh seachtaine agus bí in ann turas beagáinín eile a dhéanamh ar feadh thart ar uair an chloig thar achar fada, ag athrú do ghiúmar láithreach. Roghnaigh turas rothair oiriúnach feadh páirce nó cabhsa tiomnaithe ar an abhainn agus beidh tú in ann turas ar feadh beagnach 90 nóiméad (an bealach ar ais san áireamh).

Nuair a bhíonn sé ag cur allais, ba chóir athhiodráitiú a dhéanamh in am. Ól gloine uisce sula dtéann tú ag rothaíocht, agus is fearr citeal a thabhairt ar an mbóthar gach 15 go 20 nóiméad. Moltar Dé Sathairn, an chuid eile de Dé Domhnaigh, a roghnú, díreach sa bhaile chun aire mhaith a thabhairt don chorp agus don intinn. Breithnithe sábháilteachta Ba chóir rothair a thiomáint ar lánaí neamh-mhótair nó ag rothaíocht ar ghlasbhealaí, lánaí a roghnú le níos lú tráchta agus is féidir, agus coisithe a sheachaint a oiread agus is féidir ar chosáin leataobh nuair is féidir leo turas a dhéanamh.

2. Méadú ar an méid aclaíochta i seachtainí 3-4

Sprioc: 1 uair de ghnáth, 2 uair ar an deireadh seachtaine

Tar éis duit dul i dtaithí ar rothaíocht, is féidir leat do thuras rothaíochta a bhrostú agus a leathnú de réir do chúinsí féin. Aidhm ar a laghad 1 uair in aghaidh an lae. Ná scíth a ligean ar an deireadh seachtaine agus déan iarracht do rothar a choinneáil ar feadh 2 uair an chloig. Chun tuirse a sheachaint le linn an turais, bí cúramach athhiodráitiú a dhéanamh i bhfíor-am le linn an turais, nó ól roinnt deochanna feidhmiúla siúcraithe siúcraithe.

Conas mí lúide 2kg a chríochnú:

Tá saill 1kg thart ar 7,200 kcal agus tá saille 2kg thart ar 14,400 kcal. An féidir iad seo a laghdú i níos lú ná mí?

De réir an mhodha thuas, i gceann coicíse de réir an luas aonfhoirmeach 13 km san uair, luas deireadh seachtaine 16 km san uair, 14 lá tomhaltas measta kcal arna ríomh 2,695 kcal ríofa, is féidir le mí 7,105 kcal a ithe, is é sin, is féidir a laghdú an corp 1 kg saille. Caithfear an 1kg eile a laghdú trí ithe le chéile, agus is gá caillteanas 243kcal in aghaidh an lae. Ansin is é an kcal ba chóir a laghdú ná 80 kcal in aghaidh an bhéile.

Seo roinnt bealaí chun iontógáil kcal a laghdú:

Roghnaigh iasc úr: Tá 275 kcal i gcanna d’iasc toned úr le hola cócaireachta, ach má tá sé úr, níl ann ach 150 kcal. (Laghdaithe ag 125 kcal)

Roghnaigh cáis thirim le cion íseal saille: Úsáid cáis thirim le 1% saille in ionad 4%. (Is féidir le leath cupán 40kcal a shábháil)

Laghdaigh stáirse: Ith níos lú ná babhla 1/4 de ríse, pasta agus núdail. (Laghdaithe faoi 45 go 60kcal)

Roghnaigh im agus margairín le blas éadrom: tá 100 kcal i spúnóg ime agus margairín, ach níl ach 50 kcal in im éadrom agus margairín. (Sábháil 50kcal)

Ith ach próitéin: Agus uibheacha á n-ithe agat, bain na buíocáin agus sábháil 50 kcal in aghaidh an scoop. (Sábháil 50kcal)

Ith torthaí in ionad sú: Tá 60 kcal in oráiste rialta, ach tá 110 kcal i gloine sú oráiste. Mar sin, roghnaigh torthaí úra! (Sábháil 50kcal)

Roghnaigh cáis uachtar éadrom: Tá 60 kcal i 2 scútar de cháis uachtar éadrom, agus tá 100 kcal i gcáis uachtair rialta. (Sábháil 40kcal)

Déan malartú béile maith: Le haghaidh bricfeasta nó lón, roghnaigh tortilla 110kcal in ionad donut gnáthmhéide. Tá kcal de 240. sa donut. (Sábháil 130kcal)

Réamhchúraimí chun saille a laghdú ar rothar

1. Suíomh na suíochán. Seasann duine ar an talamh agus ardaíonn sé cos amháin, agus tá airde na pluide comhthreomhar leis an talamh ar aon dul le airde na suíochán.

2. Ní mholtar rothaíocht meáchain (mála droma) a iompar, is é aclaíocht rothair an fad ama den chuid is mó, más meáchan na rothaíochta é, is dóigh go ngortóidh sé an spine droma agus lumbar.

3. Nuair is féidir le spóirt lámhainní spóirt gairmiúla a chaitheamh, is féidir le duine a bheith frith-duillín, is féidir le beirt a bheith ag titim chun na lámha a chosaint, ní bruitíní.

Is cuma cén cineál rothair a thiománaíonn tú, más chun críocha meáchain caillteanais é, beidh ort athhiodráitiú a dhéanamh gach 5-10 nóiméad.

5. Coinnigh do bhéal dúnta fós, cuirfidh an méadú ar rothaíocht le goile daoine níos fearr, mura féidir leat fanacht amach ó bhia ard-calorie, taitneamh a bhaint as an mbia mar is mian leat, b’fhéidir go mbeadh sé deacair an sprioc maidir le saille a laghdú a bhaint amach.